A experiência
Relaxamento e desaceleração
A água sustenta o corpo e o calor chega de forma gradual. Para muita gente, é o motivo principal para entrar: um momento em que o corpo sai do ritmo acelerado.
A experiência ↓Banheira quente - Ofurô
Calor para soltar. Tempo para desacelerar.
Na Zere, a banheira quente é uma experiência de imersão em água aquecida, orientada de acordo com o seu objetivo e com o momento do seu dia. Banho de imersão quente, de 38 a 40 °C.
Pode vir depois de um treino, quando o corpo pede para soltar. Pode fazer parte do Contraste, alternando com o frio e a sauna. Ou pode ser simplesmente o jeito de encerrar um dia longo: água quente, respiração mais lenta e alguns minutos sem pressa.
A água envolve o corpo inteiro. O calor chega de forma gradual e constante.
Não é sobre aguentar o calor. É sobre deixar o corpo desacelerar.
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Banheira quente · Banho de imersão
Vila Nova Conceição · São Paulo
Vila Nova Conceição · São Paulo
Incluída na sessão Contraste
Sauna finlandesa, banheira quente e banheiras frias na mesma sessão · 30 minutos · 1 crédito
Benefícios
Benefícios da banheira quente: o que a ciência mostra
A imersão em água quente é uma das formas mais antigas de cuidado com o corpo.
A ciência confirma parte do que a tradição sempre disse — e mostra que outra parte ainda precisa de mais estudo.
Meta-análise · 17 estudos
Sono
Um banho quente uma a duas horas antes de dormir esteve associado a pegar no sono mais rápido e a uma melhor percepção da qualidade do sono.
Banheira quente e sono ↓
Meta-análise · 32 ensaios
Dor muscular tardia
O calor reduziu a dor muscular dos dias seguintes a um treino intenso. A maior parte dos estudos usou compressas quentes, não imersão em água.
Banheira quente e recuperação ↓
Ensaio clínico · 8 semanas
Vasos e pressão arterial
Sessões longas e frequentes de imersão quente melhoraram a função dos vasos e reduziram a pressão arterial em adultos sedentários.
O calor e o coração ↓
Estudo de coorte · 30 mil pessoas
Hábito de banho e coração
Quem tomava banho de banheira quase todos os dias teve menor risco cardiovascular ao longo de quase 20 anos. É uma associação, não prova de causa.
O calor e o coração ↓
Ensaio clínico · 6 dias
Adaptação ao calor
A imersão quente depois do treino ajudou corredores a se adaptarem ao calor e a correr melhor em ambiente quente.
Preparação para o calor ↓Para força e desempenho logo depois do treino, a evidência é menos consistente. →
Nem todo mundo entra na água quente buscando a mesma coisa.
Depois do esforço
Calor para soltar e desacelerar.
Para quem acabou de treinar, sente o corpo rígido ou quer começar o Contraste pelo calor.
Fim do dia
Calor para diminuir o ritmo.
Para quem chega cansado, passou horas em pé ou quer criar uma transição entre o dia e a noite.
Banheira quente ajuda na recuperação?
Se recuperação é se sentir menos dolorido nos dias seguintes, o calor tem bom respaldo.
Dor nos dias seguintes
Uma meta-análise com 32 ensaios randomizados e 1.098 participantes encontrou que o calor reduziu a dor muscular tardia nas primeiras 24 horas e também depois delas. O efeito mais forte apareceu com compressas quentes, e menos estudos usaram imersão em água.
Força e desempenho
Se recuperação é voltar a ter força e desempenho mais rápido, a evidência é mais fraca.
Isso é importante porque o calor e o frio não fazem a mesma coisa.
Frio
O frio tem evidência mais forte para recuperar rápido quando existe outro esforço pela frente.
Calor
O calor tem mais a oferecer em sono, dor muscular nos dias seguintes e no uso regular ao longo do tempo.
Uma revisão sistemática de 2026 reuniu estudos com imersão entre 38 e 42 °C depois do exercício. Encontrou melhora do sono e pequenos efeitos em algumas medidas, mas resultados inconsistentes para dor, força e percepção de recuperação.
Um ensaio randomizado com 30 mulheres, publicado em 2025, não encontrou recuperação mais rápida de força ou dor com a imersão quente em comparação com não fazer nada.
E a musculação?
Diferente do frio, os estudos até aqui não mostraram o calor prejudicando os ganhos de força ou de massa muscular.
Mas também não mostraram um ganho extra.
Quando o objetivo é hipertrofia, a banheira quente pode entrar na rotina sem essa preocupação.
Cada temperatura tem o seu papel.
Banheira quente e sono
Desacelerar também é recuperar.
O sono é uma das partes mais importantes da recuperação — e uma das mais difíceis de proteger em uma rotina intensa.
Uma revisão sistemática com meta-análise reuniu 17 estudos sobre banho quente antes de dormir.
Com água entre 40 e 42,5 °C, uma a duas horas antes de deitar, os participantes pegaram no sono mais rápido e avaliaram melhor a qualidade do próprio sono.
Os próprios autores reforçam que ainda é preciso mais pesquisa para definir o melhor momento e a melhor duração.
Para quem vem à Zere no fim do dia, a banheira quente pode fazer parte dessa transição para a noite.
Uma explicação provável está na temperatura do corpo.
O calor leva mais sangue para a pele, das mãos e dos pés.
Depois do banho, o corpo perde esse calor com mais facilidade.
E a queda da temperatura interna é um dos sinais naturais de que é hora de dormir.
O calor e o coração
Uma área promissora — com ressalvas.
No Japão, o banho de imersão diário faz parte da cultura.
Um estudo acompanhou mais de 30 mil adultos japoneses por quase 20 anos.
Quem tomava banho de banheira quente quase todos os dias teve risco 28% menor de doença cardiovascular e 26% menor de AVC do que quem tomava duas vezes por semana ou menos.
Mas é um estudo observacional: mostra uma associação, não prova que o banho causou a diferença.
Em um ensaio clínico com 20 adultos jovens e sedentários, oito semanas de imersão em água a cerca de 40,5 °C, por cerca de 60 minutos com a temperatura do corpo elevada, quatro a cinco vezes por semana, melhoraram a função dos vasos, a rigidez das artérias e a pressão arterial, em comparação com um grupo em água morna.
É um protocolo muito mais longo e intenso do que uma sessão na Zere, com um grupo pequeno de participantes.
Por isso, o estudo mostra o potencial da exposição regular ao calor — mas não permite atribuir o mesmo efeito a uma sessão isolada.
O calor pode fazer parte de uma rotina que cuida do corpo ao longo do tempo. Não substitui exercício nem acompanhamento médico.
Calor
Preparação para treinar e competir no calor
O corpo também aprende a lidar com a temperatura.
+4,9%no desempenho em 5 km no calor
17 homens · 6 dias seguidos · imersão depois do treino · protocolo específico · melhora em 5 km no calor
Em um ensaio clínico, 17 corredores fizeram imersão em água quente logo depois do treino, durante seis dias seguidos.
O corpo se adaptou ao calor: a temperatura interna em repouso caiu e o desempenho em uma prova de 5 km em ambiente quente melhorou 4,9%. Em ambiente fresco, não houve diferença.
O grupo que ficou em água neutra não teve a mesma adaptação.
Um estudo posterior do mesmo grupo mostrou que essa adaptação se manteve por pelo menos duas semanas.
- Uma prova de verão.
- Uma viagem para um lugar quente.
- Uma competição em ambiente abafado.
Uma prova de verão. Uma viagem para um lugar quente. Uma competição em ambiente abafado.
Para corredores e triatletas nessas situações, o calor pode fazer parte da preparação — com orientação.
O que acontece no corpo?
Vasodilatação
Os vasos próximos à pele se abrem para dissipar o calor. Mais sangue circula na superfície do corpo.
O coração acelera
A frequência cardíaca aumenta para ajudar o organismo a dissipar calor.
A temperatura sobe
A temperatura interna aumenta aos poucos, e o corpo começa a suar, mesmo dentro da água.
A pressão pode cair
Com os vasos abertos, a pressão arterial tende a baixar. Por isso é importante sair devagar.
A água sustenta o corpo
Imerso até os ombros, o corpo fica mais leve e a musculatura não precisa trabalhar para se manter.
Temperatura, tempo, profundidade e hidratação mudam a resposta.
Contraste
Banheira quente + frio
Calor e frio podem fazer parte da mesma experiência.
Na Zere, a banheira quente integra a sessão Contraste, junto com a sauna finlandesa e as banheiras frias.
Uma meta-análise com 18 ensaios randomizados e 356 participantes encontrou que a terapia de contraste produziu menos dor muscular e menor perda de força do que simplesmente ficar parado.
Quando comparada diretamente ao frio isolado, à recuperação ativa, à compressão ou ao alongamento, não houve diferença relevante.
Muita gente usa a água quente para começar e para terminar o Contraste: entra no calor, vai para o frio e volta.
Para quem ainda não se sente pronto para o gelo, o calor é um bom ponto de partida.
Conhecer o Contraste
A experiência
Alguns minutos em que o corpo para de fazer força.
Você entra devagar.
A água chega aos ombros.
O calor envolve.
Os ombros descem.
A respiração alonga.
O corpo, que passou o dia sustentando peso, carregando tensão e respondendo a tudo, finalmente não precisa fazer nada.
Por alguns minutos não existe notificação, reunião, treino seguinte ou lista de tarefas.
Existe apenas:
calor, água e silêncio.
Você não precisa fazer nada. Só precisa deixar o corpo desacelerar.
Dúvidas
Conhecer o Contraste
Perguntas frequentes sobre banheira quente
Qual é a temperatura da banheira quente da Zere?
A água fica entre 38 e 40 °C.
A temperatura do dia é informada antes da sua sessão.
Quanto tempo ficar na banheira quente?
Não existe um tempo único para todos.
O tempo varia de acordo com a temperatura, o seu objetivo, se você vai combinar com frio ou sauna e como seu corpo responde ao calor.
Na Zere, nossa equipe ajuda a definir o melhor tempo para você em cada sessão. E você pode sair antes sempre que sentir necessidade.
Posso usar apenas a banheira quente?
Sim.
Com 1 crédito, você tem 30 minutos de acesso à sessão Contraste: sauna finlandesa, banheira quente e banheiras frias. Pode usar as três ou apenas o calor.
Qual a diferença entre banheira quente e sauna?
As duas usam o calor, de formas diferentes.
Na sauna, o calor vem do ar, em temperatura bem mais alta. Na banheira quente, vem da água, em temperatura mais baixa, mas a água transfere calor para o corpo com muito mais eficiência.
A sensação também é outra: a sauna é mais seca e intensa; a banheira envolve e sustenta o corpo.
Banheira quente é o mesmo que ofurô ou hot tub?
É a mesma ideia: imersão do corpo em água aquecida.
O ofurô é a banheira tradicional japonesa, geralmente de madeira. Hot tub é o nome em inglês. Na Zere, são 2 banheiras quentes com temperatura controlada, que fazem parte da sessão Contraste.
Banheira quente ou banheira de gelo depois do treino?
Depende do objetivo. Com outro esforço importante em pouco tempo, o frio tende a ser a melhor escolha. Para soltar o corpo ou dormir melhor, o calor. E dá para combinar os dois no Contraste.
Banheira quente ajuda na dor muscular?
Pode ajudar.
Uma meta-análise encontrou redução da dor muscular tardia com calor, nas primeiras 24 horas e depois delas. O efeito mais forte apareceu com compressas quentes; os estudos com imersão em água são menos numerosos e têm resultados mais variados.
Banheira quente atrapalha o ganho de massa muscular?
Os estudos disponíveis não mostraram isso.
Diferente do frio usado logo depois de todos os treinos de força, o calor não reduziu os ganhos de força nem de massa muscular nas pesquisas até aqui. Também não mostrou ganho extra.
Banho quente antes de dormir ajuda no sono?
Pode ajudar.
Uma meta-análise encontrou que um banho quente uma a duas horas antes de dormir esteve associado a pegar no sono mais rápido e a melhor qualidade de sono percebida.
Banheira quente faz bem para o coração e a circulação?
É uma área promissora, mas ainda não permite prometer isso.
Um estudo japonês associou o banho quase diário a menor risco cardiovascular, e um ensaio clínico pequeno encontrou melhora da função dos vasos com sessões longas e frequentes, bem diferentes de uma sessão na Zere. O calor não é tratamento e não substitui acompanhamento médico.
Banheira quente emagrece?
Não.
O suor da imersão elimina água, não gordura. O peso perdido volta quando você se hidrata.
Banheira quente desintoxica o corpo?
Não existe evidência para isso.
Quem faz a eliminação de substâncias do organismo são o fígado e os rins. O suor tem outra função: ajudar a controlar a temperatura do corpo.
Posso entrar na banheira quente logo depois do treino?
Sim, se você estiver bem.
Dê alguns minutos para a respiração e a frequência cardíaca baixarem, beba água e entre aos poucos. Depois de um esforço muito longo ou em dia quente, converse com nossa equipe antes.
Preciso levar algo?
Traga roupa de banho e chinelo.
Na sessão Contraste, a Zere fornece toalha de rosto. Toalha de banho e roupão você pode trazer ou alugar na Zere. Temos vestiários disponíveis.
A equipe acompanha a experiência?
Sim.
Nossa equipe orienta a temperatura, o tempo e a ordem das experiências antes da sessão e está disponível durante toda a experiência.
Quando devo sair da água?
Sempre que sentir necessidade.
Saia com calma se sentir tontura, fraqueza, náusea, dor de cabeça, palpitações, calor excessivo ou qualquer mal-estar. Levante-se devagar e avise a equipe.
Sair antes não é falhar. Faz parte de respeitar a resposta do seu corpo.
Quem deve conversar com um médico antes?
A imersão em água quente aumenta a frequência cardíaca e pode baixar a pressão arterial.
Converse com um médico antes se você tem doença cardiovascular, pressão baixa ou alta não controlada, tendência a desmaios, está grávida ou possui outra condição de saúde que possa ser afetada pelo calor.
Não use a banheira quente depois de consumir álcool, nem se estiver com febre ou se sentindo mal.
Conteúdo atualizado em
Ciência
Ciência da imersão em água quente
Os estudos por trás da experiência
Sono
-
Haghayegh S, Khoshnevis S, Smolensky MH, Diller KR, Castriotta RJ. Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 2019;46:124–135. DOI: 10.1016/j.smrv.2019.04.008 17 estudos. Banho com água entre 40 e 42,5 °C, uma a duas horas antes de dormir, esteve associado a menor tempo para pegar no sono e melhor qualidade de sono percebida.
Dor muscular tardia
-
Wang Y, Li S, Zhang Y et al. Heat and cold therapy reduce pain in patients with delayed onset muscle soreness: a systematic review and meta-analysis of 32 randomized controlled trials. Physical Therapy in Sport, 2021;48:177–187. DOI: 10.1016/j.ptsp.2021.01.004 32 ensaios randomizados · 1.098 participantes. O calor reduziu a dor muscular tardia nas primeiras 24 horas e depois delas; o efeito mais forte foi com compressas quentes. Não houve diferença significativa entre calor e frio no geral.
Recuperação depois do exercício
-
Bustos Carvajal et al. Effects of post-exercise hot and cold-water immersion on performance recovery and physiological markers in athletes: a systematic review. Frontiers in Sports and Active Living, 2026;8:1794029. DOI: 10.3389/fspor.2026.1794029 8 estudos · água quente entre 38 e 42 °C. Melhora do sono e pequenos efeitos em algumas medidas, com resultados inconsistentes para dor, força e percepção de recuperação. Os efeitos dependem da temperatura e do objetivo.
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Wellauer V et al. No acceleration of recovery from exercise-induced muscle damage after cold or hot water immersion in women: a randomised controlled trial. PLoS ONE, 2025;20. DOI: 10.1371/journal.pone.0322416 30 mulheres ativas. A imersão quente não acelerou a recuperação de força nem reduziu a dor em comparação ao grupo controle.
Calor e treinamento
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Chaillou T, Treigyte V, Mosely S, Brazaitis M, Venckunas T, Cheng AJ. Functional impact of post-exercise cooling and heating on recovery and training adaptations: application to resistance, endurance, and sprint exercise. Sports Medicine – Open, 2022;8:37. DOI: 10.1186/s40798-022-00428-9 Revisão. Os estudos com calor depois do treino de força não mostraram prejuízo às adaptações, mas também não mostraram ganho extra; há poucos dados.
Vasos e pressão arterial
-
Brunt VE, Howard MJ, Francisco MA, Ely BR, Minson CT. Passive heat therapy improves endothelial function, arterial stiffness and blood pressure in sedentary humans. Journal of Physiology, 2016;594(18):5329–5342. DOI: 10.1113/JP272453 20 adultos jovens sedentários · 8 semanas. Imersão a cerca de 40,5 °C, com cerca de 60 minutos de temperatura corporal elevada, 4 a 5 vezes por semana. Melhorou a função dos vasos e a rigidez arterial e reduziu a pressão arterial, em comparação com imersão em água morna. Protocolo muito mais longo que uma sessão na Zere.
Hábito de banho e risco cardiovascular
-
Ukai T, Iso H, Yamagishi K et al. Habitual tub bathing and risks of incident coronary heart disease and stroke. Heart, 2020;106(10):732–737. DOI: 10.1136/heartjnl-2019-315752 Estudo de coorte · 30.076 adultos · quase 20 anos de acompanhamento. Banho de banheira quase diário esteve associado a menor risco de doença cardiovascular e AVC. Estudo observacional: mostra associação, não causa.
Adaptação ao calor
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Zurawlew MJ, Walsh NP, Fortes MB, Potter C. Post-exercise hot water immersion induces heat acclimation and improves endurance exercise performance in the heat. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2016;26(7):745–754. DOI: 10.1111/sms.12638 17 homens · 6 dias. Imersão quente depois do treino reduziu a temperatura interna e melhorou em 4,9% o desempenho em 5 km no calor.
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Zurawlew MJ, Mee JA, Walsh NP. Post-exercise hot water immersion elicits heat acclimation adaptations that are retained for at least two weeks. Frontiers in Physiology, 2019;10:1080. DOI: 10.3389/fphys.2019.01080 As adaptações se mantiveram por pelo menos duas semanas.
Contraste
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Bieuzen F et al. Contrast water therapy and exercise induced muscle damage: a systematic review and meta-analysis. PLoS ONE, 2013. DOI: 10.1371/journal.pone.0062356 18 ensaios randomizados · 356 participantes. Menos dor muscular e menor perda de força versus repouso passivo, sem vantagem clara sobre o frio isolado e outras modalidades de recuperação.
A ciência do calor não aponta uma única temperatura nem um único benefício.
Ela mostra que objetivo, momento, temperatura e regularidade mudam a resposta.
É por isso que nossos protocolos também mudam.
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Viva o calor na Zere
Entrar. Soltar. Desacelerar. Continuar.
Para soltar o corpo depois de um treino. Para alternar com o frio no Contraste. Para desacelerar no fim de um dia longo. Para chegar à noite mais pronto para dormir. Ou simplesmente para escolher alguns minutos em que o corpo não precisa fazer nada.
Você pode usar o calor sozinho. Pode combinar com o frio. Pode vir pelo recovery. Ou pela pausa.
O motivo para entrar muda. O protocolo também.
Agendar minha sessãoZerar para continuar.
Vila Nova Conceição · São Paulo – SP
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